هفته 16 تا 21 آذر
بازگشت
پارویی سینهتکیهدار دستگاه
دمبل خوابیده پشت گردن
میله مشترک مچ ساعد
زیر بغل دمبل از کنار
پشت پا خوابیده دستگاه
هالتر بزرگ سرشانه
بالاسینه دمبل
هالتر جلو بازو
زیربغل تیبار
کرانچ زانو آویزان با تکیهگاه آرنج
دستگاه هک اسکوات (بشین پاشو)
پارویی سیمکش نشسته
دستگاه پرس سینه خوابیده
درازنشست روی نیمکت
دستگاه جلو پا نشسته
ساق پا دستگاه نشسته (پنجه پا)
داخل ران دستگاه ایستاده
جلو بازو لاری دستگاه (پشت آرنج)
کرانچ شکم دستگاه (وزنه از پشت)
شنا روی پارالل (میله)
سرشانه نشر جانب دستگاه (چکشی)
دستگاه پرس پا ۴۵ درجه
میله روی دستگاه ساعد
تک دمبل زیر بغل
جلو بازو دمبل
فلای سینه دستگاه (جلوی سینه)
پشت سرشانه دستگاه (کتف)
دستگاه زیر بغل سیمکش از جلو
دستگاه پرس سرشانه نشسته
هفته قبل
هفته بعد
بازگشت
